睡眠障害

① 決まった時間に起床する

私たち人間の体内時計は、約25時間周期とされています。24時間ではないため、放置していると段々睡眠覚醒周期がズレてきます。唯一体内時計のリセットが出来るのが、朝の明るい環境、といわれていて、毎朝、決まった時間に起きて日の光を浴びることで、その時間が起きるべき朝の時間である、と体内時計がリセットできます。朝の光は、体内時計のリセット効果の他にも、日中のセロトニンの放出をスムーズにしたり、寝付く頃のメラトニンの放出時間や量にも関わります。就寝時間は厳密に決める必要はありませんが、どんな睡眠状況でも、朝起きる時間を決めることで睡眠状況が改善される可能性が高いため、同じ時間に起きる事をお勧めします。

② 朝食は必ずとること

起床後、1時間経たないうちに朝ご飯をしっかり食べることで、身体も目覚めます。朝食をとることで、腸を活発にしつつ日中の不安解消や意欲アップにつながるセロトニンを増やす事ができるので、朝ご飯を食べる習慣は非常に大事です。

③ 運動習慣

適度な運動は、血行を促進することで代謝が上がり、睡眠の質を高めます。できれば毎日身体を動かすことを意識してください。就寝前２時間程度は、軽いストレッチなどにとどめて激しい運動（覚醒してしまう）は避けてください。

④ 昼寝は15分程度の短時間で、午後２時頃までに

睡眠障害のある方は、昼間に強い眠気に襲われることがよくありますが、昼寝はできれば30分以内に留めて、午後２時頃までに終わらせることをお勧めします。ベッドで寝るとグッスリ深く寝てしまい、夜の睡眠へ悪影響もあるので、テーブルの椅子に座ってハンドタオルを折りたたんだものを枕代わりにテーブルへうつぶせて寝る様にすると問題ないです。30分程度で起きづらい方はコーヒーなどのカフェイン入り飲料を飲んでから仮眠されると丁度カフェインの覚醒効果と利尿効果で目覚めも良くなります。昼寝は、短時間であっても、集中力の回復やリフレッシュ、心身疲労を回復するのに有効です。

⑤ 入浴は就寝3時間前までに

入浴はなるべく湯船に浸かって、身体の芯から温めることでリラックス効果を得られます。就寝の3時間前までに入浴を済ませると、就寝時間には深部体温が下がり入眠しやすくなります。

⑥ 就寝直前のテレビやスマートフォン、パソコンなど明るい画面は避ける

テレビ、スマートフォンやパソコンなどのブルーライトが目に入ると、睡眠を促進させるメラトニン分泌量が下がり寝付きにくくなります。また、明るさ刺激自体は覚醒度を高めますので、就寝３時間前ころからの御使用などは避けてください。

⑦ 眠くなってから布団に入る

眠くないうちに就寝時間になったら布団に入り、眠くないのでなかなか寝付けない、といった経験が繰り返されると、「布団に入ると眠れない」といったクセが定着することがあります。このため、眠くなったら布団に入るようにしてください。